קורס מאמנים אישיים, לימודי קואצ'ינג המלצות, מדעי התנהגות, מהו אימון אישי, סדנאות ייעוץ אישי
לדף הספרים לדף תוכן העניינים

כוחה של אופימיות

13. איך לשפר את הבטחון העצמי

התרחיש החושפני ביותר בספרו רב-המכר של לי איאקוקה ("איאקוקה-הצלחה נוסח אמריקה"), מתאר את חיי היומיום שלו בחודשיו האחרונים כנשיא חברת המכוניות פורד.

איאקוקה היה האדם השני במעמדו אחרי הנרי פורד ה2- וזה שזכה למידה הגבוהה  ביותר של חוסר-הערכה, ניצול והצקות מבחינה מקצועית. כאשר קוראים את זיכרונותיו של איאקוקה המתארים את החיים בצילו של בוס כה חזק, מתחילים להבין את הפחד להגיע לעבודה מדי יום לסיבוב נוסף של השפלות. כיצד הוא סבל זאת? כיצד הוא גייס את ההתלהבות הדרושה כדי לקום ממיטתו מדי בוקר, שלא לדבר על עבודה כנשיא אחת החברות הגדולות בארה"ב? במבט לאחור, נראה שגם איאקוקה לא הבין כיצד הוא עושה זאת.

איכשהו, אנו תמיד מופתעים לגלות שגם אצל אנשים מצליחים נבקעים סדקים בביטחון העצמי. כמו אברהם לינקולן. או ארנסט המינגווי. או מנחם בגין. או אירבינג שפירו, יו"ר חברת הענק האמריקאית דו-פונט לשעבר אשר במשרתו הראשונה בחברה הפסיד קידום וחשב ש"העולם נהרס." (מה הוא עשה? הוא החליט לא להניח לרגשותיו להשתלט עליו. הוא התמקד בעבודתו. הוא המשיך שלוש שנים נוספות מבלי לקבל העלאת שכר. אבל בסופו של דבר, כאשר הוא השיג את יריבו, הוא הודה שההרגשה הזאת הייתה "נעימה").

באופן מפתיע, סיפורים על תלאות בקריירה של אנשים מצליחים ומפורסמים אינם נוטעים בנו בטחון," אומר ד"ר סלבטורה דידאטו, פסיכולוג  אמריקאי, מחבר הספר: "פסיכוטכניקה: פעל נכון, הרגש נכון". ("אז אברהם לינקולן נכשל כמעט בכל מה שעשה לפני שנבחר לנשיא ארה"ב. אז מה", אתה אומר לעצמך, "הוא לא היה צריך לעבוד עם הבוס שלי"). כן, לפעמים נראה כאילו המשרות שלנו הם שדות קרב שנועדו רק להרוס את ביטחוננו העצמי. ואז אנחנו חייבים לעבוד עוד יותר קשה.

כיצד להקרין בטחון - גם כאשר אינך מרגיש בטוח בעצמך

ראשית כל, זה לא מזיז לאף אחד שאתה מגיע לעבודה בבוקר עם מראה של מפסידן התואם את הרגשתך הפנימית. לכן, הצעד הראשון בהשגת בטחון עצמי לנוכח האופוזיציה (חיצונית, פנימית או דמיונית), הוא לעמוד זקוף, להתלבש טוב יותר ולהתחיל לשחק את התפקיד.

העמד פנים. התנהגות מלאת בטחון גורמת בסופו של דבר לאנשים להיראות בטוחים בעצמם. "דמיין את עצמך כאדם מלא בטחון," יועצת קרול אן קל, בעלת חברה אמריקאית מצליחה העוסקת בהדרכת מנהלים בהתמודדות מול אמצעי תקשורת וקהלים לא ידידותיים.

כאשר אתה פוגש אנשים, היישר את מבטך אליהם. אנשים בטוחים עושים זאת. אנשים שאינם בטוחים בעצמם אינם עושים זאת.

חייך. זהו אות מעודן לביטחון עצמי.

הקשב. אנשים בטוחים בעצמם הם נדיבים מספיק כדי להקשיב לזולת.

הכר את החומר. כמובן, הטכניקות הפשוטות שציינו למעלה שייכות לתחום הסגנון. בטחון עצמי אינו יכול להיות רק חזית יפה. לכן, ברנרד רוברט, סגן נשיא של Mills Robert Associates, חברת הכשרה עיסקית מניו יורק, אומר שבזמן שאתה מישיר את מבטך, עומד זקוף ובכלל, מתנהג כאילו העולם הגדול הוא מקומך הטבעי, עליך גם לדעת מה אתה עושה מבלי להתחשב במשימה המוטלת עליך. "כאשר אתה מוכן ויודע את העובדות, יש לך סיכוי טוב יותר להקרין בטחון," הוא אומר.

דע מראש מה אתה רוצה לומר. במלים אחרות, אם תתרגל לחשוב לפני שאתה מדבר, אתה תשיג יתרון - ועד מהרה תתחיל להרגיש זאת. שמור על המוקד. "אנשים בטוחים בעצמם מתמקדים בדבריהם ואינם הולכים סחור סחור," אומרת קל. "הם מכבדים את זמנו של הזולת."

מאבק בביקורת לא הוגנת

בוא נניח שאתה בישיבה עם עמיתיך המנהלים בחברה עסקית וזה עתה סיימת להציג הצעה עליה טרחת מספר שבועות.

"יוסי, זה הרעיון הטיפשי ביותר ששמעתי אי פעם," אומר אחד מעמיתיך. "תמיד יש לך רעיונות טיפשיים."

אתה מרגיש כעוס ומושפל בנוכחות עמיתיך. האם אתה: (1) נובח בחזרה על המבקר שהוא אלכוהוליסט בכיין ורודף נשים, או מתגונן בדרך אחרת? (2) מקבל את הביקורת ומצהיר שאתה מודע לכך שלא כולם מסכימים עם הרעיון שהצעת ואז מדגיש את הנקודות המעודנות יותר ומציין שהתוכנית שהצעת היא מעמיקה, ומוסיף שתכונות אישיות אינן נושא לדיון?

אם בחרת את האפשרות הראשונה, אתה עושה שגיאה גדולה, אומרת ארלן  הירש, פסיכולוגית ויועצת ארגונית משיקגו. "יש צורך בהרבה בטחון כדי להיות מסוגל לקבל ביקורת בלתי-הוגנת ולא להניח לכעס להשתלט עליך. אבל בפורום ציבורי, כעס עוין אינו משיג תוצאות. הוא רק גורם לכולם לשחק את תפקיד הצופים מן הצד בזמן ששני הצדדים מתחפרים בעמדותיהם." כמו כן, באופן כללי, אובדן שליטה עצמית מאותת לאחרים שאי אפשר לסמוך עליך במצבים המצריכים קור רוח.

היא מציעה שתנשוך את לשונך ולאחר מכן תיזום דיון פרטי עם האדם שתקף אותך. הסבר שאינך אוהב להיות מותקף באופן לא צודק בזמן ישיבה וכי אתה מעונין לפתור בעיות בין-אישיות באופן פרטי.

אם התוקף הוא הבוס שלך, חכה לרגע בו תהיו לבדכם. ואז אמור לו בשלווה כיצד הרגשת כאשר הוא מתח עליך ביקורת בנוכחות אנשים וכי היית מרגיש טוב יותר לו הביקורת החריפה הזאת הייתה נמסרת באופן פרטי, מציע רוברט.

לפעמים אנשים מגיבים בהתגוננות כאשר רעיונותיהם זוכים לקבלת פנים פושרת בלבד (לא ביקורת נוקבת). נניח שאתה נושא הרצאה ומישהו מגיב במלים: "זה לא פותר את הבעיה."

היועצת האמריקאית, ד"ר אדל שיל אומרת שבמקרה כזה, עליך להגיב ברוח טובה ולומר, "תודה שהבחנת בכך." היא צופה שכולם יצחקו - וגם עליך לצחוק, כדי להקל על המתח. ואז אתה יכול לומר, "אבל ברצינות, להלן הבעיות בפניהן ניצבתי וכיצד התמודדתי איתן..." אתה מציע תגובה אובייקטיבית ועניינית ומסביר מבלי להתגונן את הסיבות שלדעתך הופכות את ההצעה לטובה.

אם אתה מרגיש שהביקורת על הצעתך נמתחת על-ידי אדם המנסה לגנוב לך את הבמה, פשוט הפסק לדבר - או עבור לנושא אחר - כאשר תסיים להסביר את נימוקיך. אם אינך מרגיש שיש טינה מאחורי הביקורת, אתה יכול לסיים בשאלה: "מה אתה היית עושה?"

אבל לפני שתעשה משהו, שאל את עצמך שאלה קשה: האם הוא צודק?

שיטת חמשת הצעדים למחיקת דאגות

אין הרבה אנשים שיודעים על דאגות כמו ד"ר תומס  בורקובק (ואתה חשבת שאמא שלך יודעת יותר מכולם), הוא מרצה לפסיכיאטרייה באוניברסיטת פנסילבניה שבארה"ב. ד"ר בורקובק ערך מחקרים רבים על דאגות ועל אנשים דואגים. לכן, אם אינך יכול להשתחרר מהאובססיה ביחס להרצאה שעליך לשאת בשבוע הבא או התוצאות של מבחן שעברת במסגרת כלשהי, הקשב לעצותיו.

1. דחה את הדאגות. כדי לעשות זאת כמו שצריך, אתה צריך להקצות לעצמך חצי שעה שתוקדש לדאגות בלבד. ואז, ברגע שאתה תופס את עצמך דואג, אמור לעצמך שיהיה לך זמן לדאוג בנוגע לעניין הזה בשעה 5 אחה"צ. כאשר שעת הפז הזאת מגיעה, שב עם נייר ועט ודאג כמה שמתחשק לך. רק הקפד לחשוב על הבעיה לעומק, עד הנקודה בה אתה מתחיל לפתור בעיות, ומחליט בשיקול דעת מה תעשה אם האסון באמת יכה בך.

2. הייה מציאותי בנוגע לחסרונות. כאשר אתה יושב עם הנייר והעט בשעת הדאגות שלך, כתוב את הדברים הגרועים ביותר העלולים להתרחש לדעתך בתחומים המדאיגים אותך. (הצעתך מתקבלת באדישות; תיכשל במבחן; לא תקבל את הקידום הנכסף.) ואז הכרח את עצמך להיות מציאותי ביחס לסיכויים שהתרחיש האיום הזה אכן יתרחש. הכן תוכנית פעולה למקרה שזה באמת יקרה.

3. התמקד בהצלחות. עדיין ליד שולחנך, הכן רשימה של פעולות ומעשים בהם אתה מעורב  ומהי התוצאה של כל אחד מהם. רוב הסיכויים שנחלת יותר הצלחות מאשר כישלונות. הבעיה היא שכאשר מדובר בהצלחות, הזיכרון שלך קצר מאד. רובנו נוטים להתמקד בכישלונות. אבל אם אתה כמו רוב האנשים, אתה תהיה מסוגל לשנות את ספקותיך העצמיים פשוט בעזרת רשימה של הצלחותיך.

4. צא להפסקת מדיטציה קצרה. כאשר הדאגות תוקפות אותך או במשך שעת הדאגות שלך, הקדש מספר דקות להפגת המתח. אינך צריך לעשות מדיטציה טרנסצדנטלית או להשתמש בשיטה רשמית מסוימת - למרות שללא ספק השיטות האלו עוזרות. פשוט שב בשקט והתמקד בנשימתך או בתמונה מרגיעה שתיצור לעצמך בדמיון למשך 10 עד 20 דקות עד שתרגיש רגוע יותר.

5. מקד את תשומת הלב במשימה המיידית. אתה מחשב את הנוסחאות על הנייר אבל מחשבותיך נודדות כל הזמן להצעה המונחת על שולחנו של הבוס או למכתב הנבזי ששלחת זה עתה לעמיתך. במידת האפשר, מקד את מרצך בחישובים המספריים.

הבן את הדברים שבתחום שליטתך

חלק מהדברים המערערים את ביטחוננו, כמו שינויים בבעלות על החברה בה אנו עובדים, הינם כמובן מחוץ לשליטתנו. כאשר הפחד מאירועים בלתי-צפויים פוגם בעוצמתך, הדבר הטוב ביותר לעשות בטווח הקצר הוא לחסום את התמונה הכוללת ולהתמקד במשימות הנוכחיות, מציעה הירש.

"לעתים קרובות דווקא הדברים הגדולים ביותר שעליהם אין לנו שליטה, גורמים לנו לאבד מביטחוננו. אבל בדרך כלל אתה יכול לשלוט באירועים בעולמך המיידי. לכן, נסה למקד את מרצך בדברים שהם בשליטתך, לא בכוחות החיצוניים שהינם מחוץ לשליטתך," היא אומרת. אחרי שתעשה את הדברים שאתה יכול לעשות תוכל לחשוב על האסון הממשמש ובא ועל מה שאתה יכול לעשות בקשר אליו.

אולי התרגלת להאשים את עצמך בבעיות שנגרמו על-ידי אחרים. כאשר משהו שוחק את ביטחונך, הקדש רגע כדי לחזור לאחור ולהניח באובייקטיביות שאולי זה לא באשמתך. יכול להיות שהבוס נתן לך משימה בלתי-אפשרית; השכן כועס עליך בגלל שהיה לו יום גרוע בעבודה. אולי זה משהו אחר - הגורם לבעיה.

"רוב הגברים נוטים להאשים מישהו אחר בבעיות. זוהי התגובה התרבותית הנלמדת הראשונה שלהם," מסבירה ד"ר שיל. "לעומת זאת, רוב הנשים, כאשר הן אינן יכולות לבצע, מרגישות שזוהי אשמתן." עצתה: גברים חייבים ללמוד לשאול את עצמם: 'מה אני צריך לעשות כדי לתקן את המצב?' ונשים צריכות ללמוד לשאול: 'מה כולנו צריכים לעשות כדי לתקן את המצב?'"

אז כיצד תתפוס שליטה על דברים שמחוץ לשליטתך? התחל בקטן, מציע ד"ר דידאטו.

מטלה מובילה היא צעד קטן וחיובי אשר בדרך מעודנת יגרום לך לרכוש מחדש את ביטחונך. בוא נניח שאתה יושב ליד שולחנך בעבודה והעדר מוחלט של השראה משתק את מוחך. מה תוכל לעשות? סדר את השולחן, ארגן את התיקים, זרוק את הערימה של הדוחות השנתיים שהתאספו על רצפת משרדך. זה נשמע שולי, אבל התמורה שאתה קוצר בהישגים פשוטים כאלה תכפיל את עצמה.

האם יש לך בעיה בין-אישית המטרידה אותך? שב וכתוב מכתב לאדם הזה - אינך צריך אפילו לשלוח אותו.

באופן כללי, שאל את עצמך מהו הדבר הקטן ביותר שאתה יכול לעשות כדי לפרוץ את המבוי הסתום ולהגביר את ביטחונך. ואז עשה זאת.

עריכת חזרה: הדרך הטובה ביותר להגברת הביטחון

או קיי. זה מגוחך לדמיין את לי איאקוקה, איש המכירות של המאה, יושב בוילה שלו  ומבקש מאחת מבנותיו לצלם אותו כשהוא חוזר על נאומו לפני המועצה הכלכלית העולמית. יש אנשים שנחנו בכושר שכנוע טבעי. השאר צריכים לערוך חזרות.

חזרה יכולה להיות פשוטה כמו כתיבת נאום או שיחה עתידית וקריאתם לפני הראי. או הקלטת עצמך והקשבה כדי לאתר נקודות חלשות או טעויות רטוריות.

אם אתה מנהל ומתכונן לישיבה או ראיון חשובים, בקש מידיד, בת זוג או ממישהו שאכפת לו ממך באמת להקליט בווידאו את הנאום הקטן שלך כדי לעזור לך לצפות בתוצאה. בקש מהם לשחק את תפקיד המראיין או היריב עמו אתה מתכונן להתמודד - אנשים העלולים להתנגד לכל מה שתאמר בישיבה. בדרך זאת תוכל לתרגל תגובות לאתגרים בלתי-צפויים העשויים להתעורר.

ויש גם חזרות בעזרת הדמיון, דיברנו על זה בפרק 8.

נניח שאתה מנסה להגביר את ביטחונך לקראת ישיבה עם הבוס שלך בעבודה בה תציע שיטת חיוב חדשה. כדי להתמודד עם פחדך מכישלון, הקצה זמן מראש כדי לדמיין את עצמך מצליח. ד"ר דידאטו מסביר כיצד.

1. שב.

2. עצום את עיניך.

3. הקדש כ-10 דקות להרפיית השרירים (זה יצמצם את החרדה).

4. דמיין את עצמך, עם כמה שיותר פרטים, משיג את המשימה. ראה את עצמך קם ממקומך, אוסף את ניירותיך, צועד במסדרון, נוקש על דלת משרדו של המנהל, מתיישב, נושא את הרצאתך, מגיב לביקורת.

"המחשת המצב בעזרת הדמיון מנטרלת רגשות שליליים כמו פחד, תוקפנות, כעס ודאגות," אומר ד"ר דידאטו.

התייעץ עם מדריכך הדמיוני

אירבינג שפירו התמנה ליו"ר חברת הכימיקלים האמריקאית הגדולה, דו-פונט , בשנת 1974 למרות שלא הייתה לו כל הכשרה רשמית בניהול. מה הוא עשה כאשר הוא נקלע למצב בו נדרשו ממנו כישורים ניהוליים שאולי לא היו לו? הוא ניסה לדמיין לעצמו מה וולטר ריסטון, היו"ר האגדי של הבנק האמריקאי, סיטיקורפ, היה עושה באותו מצב. ואז שפירו התאים את הפתרון לסגנונו האישי. גישה דומה עזרה לפיטר ראטיקן שהתמנה ליו"ר החברה האמריקאית, מקסיקן הלס סיסטם, בשנת 1988. כאשר הוא מצא את עצמו במצב בו לא ידע כיצד להגיב, הוא היה מדמיין לעצמו מה ג'ו קונר, יו"ר חברת פרייס ווטרהוז ולו ווסרמן, יו"ר ענק הבידור MCA, היו עושים באותו מצב. ואז הוא היה שואל את עצמו מה לדעתו הצעד הנכון וניסה לפשר בין שלוש העמדות.

קוראים לזה "מודלינג", ומומחים אומרים שהטכניקה הזאת מחוללת פלאים כדי להוציא אדם מייאוש. אינך צריך להיות מנהל מפורסם כדי לבצע את משחק התפקידים הזה. לד"ר דידאטו היה פעם מטופל שהסתמך על התנהגותו הדמיוניות של כוכב הקולנוע הנערץ עליו. "מודלינג היא שיטה מוכחת להגברת ביטחונם של אנשים. אנו מעתיקים אנשים אחרים כל הזמן," אומר ד"ר דידאטו. אולם ברגע שאתה רוכש בטחון עצמי, אינך זקוק למודל תפקידי. כאשר זה קורה, אתה מתחיל להצליח בכוחות עצמך. ואז אתה מסוגל להעתיק מעצמך, ממצבים בהם הצלחת כבר בעבר.

בינתיים: האם יש לך מדריך דמיוני עמו תוכל להתייעץ?

לשוחח על הדאגות

שיטה בדוקה נוספת להשבת הביטחון העצמי היא לשוחח על דאגותיך עם מישהו בו יש לך אמון. אלה יכולים להיות אשתך, עמית לעבודה, אחיך או אחותך. ד"ר שיל אומרת שאינך צריך אפילו לבקש עזרה מפורשת. "אמור לידידך: 'האם יש לך 15 דקות? אני רוצה שתקשיב.' ואז ספר לו על הבעיה שלך מבלי להסתיר דבר. ספר לו על פעמים קודמות בהן הרגשת את אותו חוסר בטחון. אתה עשוי למצוא את עצמך חווה רגשות שונים, וזה טוב. טוב לפרוק רגשות עם חבר," היא אומרת.

או אולי תוכל ללמוד לענות לדאגותיך. ד"ר דידאטו מסביר שלנוכח פרויקטים גדולים בעבודה, אנו מונחים לעתים קרובות על-ידי הצהרות עצמיות שליליות כמו: "אני פוחד שאכשל." (את זה אנחנו אומרים לעצמנו גם כאשר אנו מצליחים למעשה בכל מעשינו). הצהרות כאלו הינן חלק מה"פיקציה המנחה האישית" המונעת מאתנו להצליח. תרופת נגד טובה, הוא מסביר, היא לשבת ולומר לעצמך, כבר הייתי במצבים קשים בעבר והצלחתי לצאת מהם ולהצליח. ולשם דגש, הכן לעצמך רשימת הצלחות. בפעם הזאת, הקדש זמן למודלינג של ההישגים החיוביים. המשך קדימה, זה מגיע לך.

עד מהרה תגלה ששכנעת את עצמך להיכנס להלך רוח טוב ובטוח יותר.

5 דברים שיש לזכור כאשר הספקות תוקפים אותך פתאום

1. אתה אדם טוב. יש לך כוונות טובות.

2. אתה תצליח בזה. כבר היית במצבים קשים בעבר והצלחת לשרוד - או אפילו לשגשג.

3. אין דבר מספיק חשוב בעולם שיצדיק נזק לבריאותך או ליחסיך עם אנשים אחרים.

4. החיים יימשכו מבלי להתחשב בתוצאה של ויכוח, פרויקט או מכשול מסוים אחר.

5. עד היום הצלחת יותר ממה שנכשלת.



Copyright © by Meir Liraz. All rights reserved