קורס מאמנים אישיים, לימודי קואצ'ינג המלצות, מדעי התנהגות, מהו אימון אישי, סדנאות ייעוץ אישי
לדף הספרים לדף תוכן העניינים

כוחה של אופימיות

5. איך לשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך

עורך דין אמריקאי צעיר נטה לדיכאונות בשנותיו הראשונות. בשלב מסוים חבריו אפילו חשבו שכדאי להרחיק ממנו סכינים ומכשירים חדים אחרים ולהישאר עימו בלילות. במשך התקופה הזאת הוא כתב, "אני האדם האומלל ביותר. לו מה שאני מרגיש היה מחולק שווה בשווה בין כל בני המין האנושי, לא היה אף אדם עליז בעולם. אינני יודע אם מצבי ישתפר אי פעם; אני חושש מאד שלא. אינני יכול עוד להישאר כפי שאני; נראה לי שאני חייב למות או להשתנות."

מלים אלו נכתבו בשנת 1841 על-ידי אברהם לינקולן. שותפו לעריכת דין, וויליאם הינרדון, אמר שבאותה תקופה "המלנכוליה פשוט נטפה ממנו". אולם שים לב עד כמה שונה הוא נשמע בשנת 1863: "השנה המתקרבת לסיומה," כתב הנשיא לינקולן, "הייתה מלאה ביבולם של שדות משגשגים ושמיים מלאי בריאות. אנו נהנים משפע כה רב עד שאנו עלולים לשכוח את מקור השפע הזה." הוא היה מודע עד לכאב לעובדה שאלפי אמריקאים צעירים נהרגים במלחמת האזרחים וכי המדינה עלולה לעמוד על סף התמוטטות, אבל הוא עדיין היה מסוגל לראות את הטוב שסביבו.

ברור שבתקופה מסוימת בין 1841 ל1863-, לינקולן למד כמה הרגלי חשיבה שאפשרו לו לנטוש מאחוריו חלק גדול מנטיותיו הדיכאוניות. הוא לא הפך לאדם קל דעת ומאושר באותן שנים קשות של הרפובליקה; לולא היה מוטרד מבעיות אלו, הוא לא היה אדם טוב. אבל הוא פיתח את היכולת לחיות בטרגדיה ולהמשיך בו בזמן לטפח תכונות כמו הכרת תודה ושמחה. רמז לאופיו של לינקולן טמון בהערה אקראית שהוא השמיע פעם על הנושא. "הבחנתי," הוא אמר, "שרוב האנשים מאושרים במידה שהם מחליטים להיות מאושרים."

סביר להניח שלינקולן היה מתלהב מהזרם הקוגניטיבי בפסיכולוגיה שהביא למהפכה בתחום הפסיכותרפיה. מאחר והפסיכולוגים הדוגלים בכיוון הקוגניטיבי טוענים אותו דבר. הם אומרים שהעובדה שאדם הוא פסימיסט או אופטימיסט תלויה במידה רבה בהחלטה מודעת מצידו, שיש לנו שליטה ניכרת על הלך הרוח שלנו, ואולי חשוב מכל - שאנו יכולים לשנות את הדרך בה אנו מרגישים על-ידי שינוי דרך החשיבה שלנו. משמעותה של המילה הכרה ((Cognition היא פשוט מחשבה או תפיסה, ותרפיה קוגניטיבית מבוססת על הרעיון הפשוט שמחשבותיך, ולא אירועים חיצוניים, הן שיוצרות את הלך הרוח שלך.

טכניקה זאת לשינוי דפוס החשיבה מנוצלת על-ידי כל האופטימיים, למרות שאין ספק שרובם לא שמעו מעולם על הפסיכולוגיה הקוגניטיבית. זוהי תכונה מספר חמש:

* אנשים אופטימיים בולמים כל מחשבה שלילית אשר עולה במוחם

על-פי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית, טעות להניח שהרגשות הם תגובה ישירה לאירועים. רגשות נובעים מהמחשבות שנוצרו כתוצאה מהאירועים. ננסה להמחיש זאת בעזרת הדוגמה הבאה: אתה רואה מכונית מתקדמת לעברך. נסמן את האירוע הזה כאירוע א'. אתה מרגיש חרדה. אולם הרגש הזה הוא ג'. בין האירוע והרגש קיים ב', המחשבה ש"המכונית עלולה לפגוע בי!" המבזיקה בראשך. רצף זה נראה פשוט למדי, אולם להבנתו יש השלכות פסיכולוגיות עמוקות על אנשים השואפים לחיות באופן אופטימי. מחשבותינו הן שגורמות לנו לכל כך הרבה בעיות. הפסיכולוגים צריכים להפסיק לשאול את המטופלים "מה זה גורם לך להרגיש?" לעתים כה קרובות ולהתחיל לשאול, "מה הן המחשבות הגורמות לך להרגיש כפי שאתה מרגיש?"

להלן כמה צעדים אשר יעזרו לך לתקן את תהליכי החשיבה השגויים:

צעד מס' 1: עקוב אחר מחשבותיך האוטומטיות

מאחר והמחשבות זורמות בראשינו בהתמדה ובמהירות, רוב הזמן איננו מודעים לדו-שיח הפנימי שאנו מנהלים עם עצמנו בכל שעה שאנו ערים. ד"ר דונלד מייכנבאום, פסיכולוג קנדי מבריק, השתמש בכינוי מחשבות אוטומטיות לרצף הזה של הערכות, ייחוסים, ציפיות וחקירה עצמית פנימית - כל החומר ממנו וודי אלן מתפרנס. זהו מונח קולע. כאשר אנו מתחילים להאט את המחשבות ולהפוך אותן לפחות אוטומטיות, התוצאה עשויה להעניק לנו הארה מפתיעה.

קח לדוגמה את המקרה של מורה בגימלאות שהגיעה לפסיכולוג ממכרי. היא הייתה מדוכאת למדי. מאחר והפסיכולוג חשש לחייה, היא קיבלה מיד תרופות נגד דיכאון. תוך שבועיים היא התחילה להרגיש טוב יותר, ולפיכך הפסיכולוג החל לעבוד על תיקון דרך החשיבה שלה. הפסיכולוג ביקש ממנה לערוך יומן של כל הרעיונות השליליים העוברים במוחה מדי יום. "אינני חושבת שזה יעזור," היא אמרה. "תמיד נהגתי לחשוב באופן חיובי."

עם זאת, כאשר היא חזרה לפגישה הבאה, היא אמרה, "אני נבוכה מכמות העמודים שכתבתי. לא תיארתי לעצמי שאני חושבת כל כך הרבה דברים אפלים וביקורתיים. עכשיו, כשאני בוחנת את מחשבותיי, אני מבינה שהרעיונות האלה עלו בראשי כל השנים." אין זה מפתיע שהמחשבות האלו הן שגרמו לה לדיכאון בסופו של דבר.

הפסיכולוג האמריקאי, ד"ר דייויד ברנס, עובד באוניברסיטת פנסילבניה בה הונח חלק גדול מהתשתית של התרפיה הקוגניטיבית. הוא מבקש מהמטופלים שלו לקנות שעון עצר מהסוג בו משתמשים שחקני גולף כדי לדעת כמה נקודות צברו. המטופלים מרכיבים את השעון כל היום ומקישים בו בכל פעם שהם תופסים את עצמם חושבים מחשבה שלילית. בסוף כל יום, הם כותבים ביומן את הניקוד אליו הגיעו. ברנס מדווח שבהתחלה מספר המחשבות הקריטיות עלה ככל שהמטופל נעשה מיומן יותר בזיהוין. ואז הגיע הסיכום היומי לרמה קבועה ונשאר בה למשך שבוע או עשרה ימים. אחר כך החל המספר לרדת ולהצביע על שיפור במצבו של המטופל.

צעד מס' 2: בדוק האם מחשבותיך האוטומטיות הן באמת שלך

ברגע שהם מתחילים לעקוב אחר הדו-שיח הפנימי שלהם ולומדים להקשיב למוזיקה המתנגנת בראשם, אנשים מבינים שחלק מהמחשבות אינן באמת שלהם. אלו הן ציטטות מאנשים אחרים אותן הן אספו במשך שנים.

בוא נניח שאתה בן שלוש ונמצא יחד עם אביך המתקן את המכונית. מפתח הברגים שלו מחליק, הוא פוצע את אצבעותיו, וכאשר הוא יוצא מתחת למכסה המנוע, הוא מקלל, משליך את המפתח ואומר, "אני כל כך טיפש. אני לא מצליח לעשות שום דבר כמו שצריך." או בוא נניח שאתה נער העובד עבור איש עסקים שתמיד מנבא שחורות. מדי יומיים הוא אומר, "העסקים בסדר עכשיו, אבל בחודש הבא הם בטח יהיו נוראים." אם כשגדלת שמעת כל הזמן הצהרות כאלו מאנשים שאתה מעריץ, רוב הסיכויים שאחרי עשרים שנה תמצא את עצמך אומר, "אני כל כך טיפש" ותשליך את המפתח השבדי כאשר אתה מנסה לתקן את המכונית או תצפה שכאשר העסקים טובים, תגיע תקופת השפל.

בוא ואתן לך דוגמה נוספת מניסיון הייעוץ שלי. אדם ישב שפוף בכיסא וסיפר לי על הדיכאון התוקף אותו שוב ושוב. שאלתי על חיי הנישואין שלו.

"אלה הם חיים קשים," הוא אמר. "פלא שאנחנו עדיין יחד."

שאלתי על הקריירה שלו.

"גם זה קשה. שום דבר לא בא לי בקלות."

כאשר המשכתי לשאול על פרטי חייו, זה היה המוטיב החוזר: הכל היה קשה. לא היה צורך בכשרון מבריק במיוחד כדי להבין שהאדם הזה למד להתייחס כך לעולם. ואכן, התברר שהוריו היו אנשים עגומים וציניים שהיו חוזרים הביתה מדי ערב כדי לדבר על עבודתם הקשה ועל כל הבעיות בהן נתקלו במשך היום. הם השרישו אצל ילדיהם את הרעיון שהחיים הם מאבק וכדאי להם להתכונן לאכזבות. לכן, בכל פעם שאותו אדם ניגש למטלה חדשה, הוא היה אומר לעצמו, "זה יהיה קשה." ואז זה באמת היה קשה.

כאשר אנו שומעים רעיונות כאלה לעתים קרובות מספיק, הם הופכים לסרטים מוקלטים בתוך מוחנו המופעלים אוטומטית במצבים מסוימים. למרבה המזל, ברגע שאנו מכירים בעובדה שאלו הן ציטטות שאספנו אבל לא בהכרח מאמינים בהן, אנו יכולים להתחיל לשנותן. קארל מנינגר אמר פעם, "פחדים נלמדים. ומאחר והם נלמדים, אפשר גם לשכוח אותם."

במקרה הזה נדרשו לאותו אדם חודשים שבמהלכם נבחנו ציפיותיו של האיש אחת לאחת. בהדרגה הוא הבין שהוא לא מסכים עם תפיסת עולמם של הוריו. הוא הסכים שהחיים הם שילוב של טוב ורע, קשה וקל, והוא קיווה לצפות שחלק מהדברים יתנהלו למישרין, יכנסו למקום, יהיו קלים. כאשר הוא התחיל לשנן לעצמו את האמונות האלו, הנסיבות שלו החלו להשתנות באופן דרמתי. טים הנסל, בספרו "'"You Gotta Keep Dancin, אומר, "הכאב הוא בלתי-נמנע, אבל הסבל נתון לבחירה."

צעד מס' 3: תקן את העיוותים הקוגניטיביים שלך

אמרנו ששני הצעדים הראשונים בשינוי דפוס החשיבה הם ללמוד להקשיב למחשבות ואז להטיל ספק ברעיונות שליליים ולברר האם הם הדים של קולו של אדם אחר או מחשבות מקוריות משלך.

הצעד השלישי הוא בחינת ההגיון של החשיבה האוטומטית שלך. חפש את מה שהפסיכולוגים הקוגניטיביים מכנים עיוותים קוגניטיביים.

במשך תהליך הבדיקה, כדאי להשתמש בתוויות שניתנו לעיוותים קוגניטיביים. להלן כמה תוויות בסיסיות.

דימוי אסונות

אתה יכול לאמלל את עצמך פשוט אם תחזור לעצמך על הצהרות כגון "לעולם לא אצליח לצאת מזה. אינני יכול לעמוד בלחץ הזה. זה היום הגרוע בחיי."

לגישה כזאת קוראים החמרה מכוונת של המצב, וכאשר אנו תופסים את עצמנו עושים כך, עלינו לצעוק על עצמנו (בשקט) להפסיק! ולערוך שינוי מיידי. לדוגמה, אנו יכולים לומר לעצמנו: "רגע אחד, האם זה נכון שלעולם לא תצליח לצאת מהמצב הזה? כמובן שלא. זוהי תגובה מוגזמת. נכון, יש לי בעיה רצינית ואני נמצא בלחץ גדול, אבל בסופו של דבר אני אצליח לפתור את הבעיה. האם אני יכול לעמוד במתח הזה? ודאי שאני יכול. לפחות למשך זמן מה, אם אני חייב. האם זהו היום הגרוע ביותר בחיי? לאו דווקא."

בחירת השלילי

להרבה אנשים יש מסנן פנימי מעניין המנפה את החיובי ומשאיר רק את השלילי. כאשר מישהו מחמיא להם, הם מתייחסים למחמאה כאל גינוני נימוסים ומוחקים אותה מראשם במהירות. אולם כאשר מישהו מותח עליהם ביקורת, זיכרון הפגיעה נחקק במוחם. הם חוזרים ומשמיעים לעצמם את הביקורת הזאת וגם שנים לאחר מכן הם מסוגלים לחזור עליה מילה במילה.

יש אנשים המסוגלים להתעניין רק בשלילי. הם מציינים את כל מקרי המוות, האונס והרמאויות ואת כל מה שאינו בסדר בעולם. הם מתעלמים מיופי, מזל ועוד הרבה דוגמאות לאהבה וצחוק הסובבות אותן.

הפסיכולוג האמריקאי, ד"ר ברוס לארסון, אחד האנשים השמחים ביותר שחיו אי פעם, מספר על ניסיון להשרות קצת עליצות על נהג מונית מלנכולי שאסף אותו בשדה התעופה של אינדיאנפוליס.

"איזה יום יפה כאן באינדיאנה," אמר לארסון.

"היית צריך להיות כאן אתמול," השיב הנהג. "זה היה נורא."

"אתה יודע, במרילנד, שם אני מתגורר, כבר נשרו כל עלי השלכת, אבל העצים שלכם נהדרים. אני שמח שהגעתי לכאן השבוע."

"העלים האלה ייעלמו תוך שלושה או ארבעה ימים."

הבחור היה כה נחוש להישאר קודר עד שזה הפך לאתגר עבורו. לארסון התבונן מהחלון כאשר הם עברו את הכביש המהיר של אינדיאנפוליס ושאל, "האם אין זה הכביש המהיר?"

"כן."

"הייתי רוצה לראות את מרוץ המכוניות שנערך כאן מידי שנה."

"לא הייתי מתקרב לפה."

"למה לא?"

"אני מעדיף לראות מרוצי סוסים."

לארסון חשב שסוף סוף הוא הצליח לגלות משהו שהנהג אוהב. "אה, אתה נוהג ללכת למרוצי סוסים?"

"לא, לעולם לא. זה יקר מדי."

כיצד כה רבים מאתנו, בדומה לנהג הזה, נכנסים לדפוסי חשיבה כה שליליים? יתכן שזהו כוחו של ההרגל. פסימיות וחוסר תקווה יכולות להפוך לתגובה רפלקסיבית, כמו כאשר הרופא חובט בברכנו בפטיש הבדיקה. תגובותינו המלנכוליות, כמו עוויתות, הופכות לאינסטינקטיביות עד שאיננו מבינים עד כמה עינינו עיוורות לטוב הסובב אותנו.

הכללות

יש שגיאה לוגית אחת שכל סטודנט לפילוסופיה לומד בשנה הראשונה: הכללות פרועות על סמך אירוע בודד.

הפסיכולוג האמריקאי, מרטין סליגמן בנה מבחן של עשרים דקות כדי לקבוע האם אדם הוא אופטימי או פסימי. בהערכתו את גישתו של הנבדק, סליגמן מחפש את מה שהוא מכנה סגנון ההסבר. לכולנו יש דרכים המקובלות עלינו להסביר את הדברים הרעים שמתרחשים, וסגנון ההסברים האלה, אומר סליגמן, מעניק רמזים מעודנים לגבי האישיות.

שאלותיו של סליגמן אינן מסובכות. הוא שואל אנשים האם הם חושבים שהגורמים לאירועים גרועים הם זמניים או תמידיים, מסוימים או כלליים. יש אנשים המפרשים כשלון באופן הגרוע ביותר שניתן. נניח שאישה צעירה נכשלת במבחן במכללה. אם היא מסבירה את הגורם כתמידי ("אני תמיד נכשלת במבחנים"), כללי ("אולי כדאי שאוותר כי כך זה קורה בכל הקורסים שלי"), היא פסימית. מצד שני, אומר סליגמן, יש אנשים המסרבים להתייחס לגורם לכישלון כתמידי כאשר הם נכשלים ("נכשלתי הפעם, אבל בדרך כלל אינני נכשל; אני אצליח יותר בפעם הבאה."). האופטימיים האלה אינה מניחים שאם יש להם בעיות במקצוע אחד, הם יסבלו מאותם קשיים גם בכל מקצוע אחר. הם נוטים להטיל ספק בנסיבות ("מי יודע? אולי זה היה מבחן קשה וגם כל האחרים התקשו?"). זאת ועוד, אנשים אופטימיים מתייחסים בדרך כלל לכישלון כנובע משגיאה הניתנת לתיקון. אם הם אינם מקבלים את העבודה שרצו, הם אינם חושבים שזו בעיה שתלווה אותם כל חייהם. תחת זאת הם מבקשים עזרה ועצה מאנשים אחרים ואז מגבשים תוכנית פעולה.

האשמה עצמית

כאשר סליגמן מנסה לאתר פסימיסטים במבחניו, הוא שואל שאלה נוספת: האם אתה מאשים את עצמך או מישהו אחר בכישלון? אם אתה אומר תמיד, "זאת הייתה אשמתי," הרי שנפלת למלכודת ההאשמה העצמית. לדוגמה, כאשר מורה אומר שהילד שלך אינו לומד כמו שצריך והמחשבה הראשונה הקופצת למסנן הפנימי שלך היא "אני כנראה הורה איום ונורא," אתה לוקח על עצמך יותר מדי אחריות לכישלון. אם לקוח פונה למתחרה ואתה חושב אוטומטית, "כנראה שאני מאבד את כשרון המכירות שלי," זהו אותו תהליך.

ד"ר אלברט אליס, אחד מהתומכים הראשונים בתרפיה קוגניטיבית, אומר שכל אחד מאתנו חי עם כשלוש מאות עד חמש מאות רעיונות מעוותים ביחס לעצמנו. לא ברור כיצד הוא מגיע למספרים אלה, אבל הנקודה שלו תקפה. חלק מאתנו מדביקים על עצמם תוויות שגויות מספר פעמים ביום. ידיד שלי נסע לשוק ופנה ברחוב הלא נכון. הוא מצא את עצמו אומר, "איזה אידיוט! שום דבר לא הולך לי כמו שצריך היום. הסידורים האלה ייקחו לי את כל היום. חוץ מזה, אני שונא לעשות קניות."

בשבוע שלאחר מכן הוא דיווח לי, "ואז עצרתי את עצמי ואמרתי, 'או קיי, רונן,  אמרו לי שאני יכול לשנות את מחשבותיי. בוא נראה מה אפשר לעשות בעניין'. אז ניסיתי לבחון את ההצהרות האלו אחת לאחת: 'האם אני אידיוט משום שפניתי ברחוב הלא נכון? לא, כמובן שלא. זוהי דוגמה לתווית שגויה שאני מדביק על עצמי. אני רק חשבתי על משהו אחר ולכן החמצתי את הפניה, זה הכל. אני אסתובב ואפנה שנית בפניה הנכונה. האם זה נכון ששום דבר לא הולך לי היום? לא, אני שוגה לפעמים, אבל עושה דברים אחרים בסדר, אז גם ההצהרה הזאת אינה נכונה. והאם זה נורא? לא, אני רק ניפחתי את העניין. זה לא אסון גדול. הנה כבר חזרתי לפינת הרחוב והפסדתי אולי רק עשרים שניות'. אתה יודע, זה היה מפתיע לגלות כמה רגוע הרגשתי כאשר הפסקתי לבעוט בעצמי בתוך ראשי."

עכשיו אני עומד להציע אמצעי עזר לעצירה ועיצוב מחדש של דפוסי חשיבה שליליים. זה כל כך פשוט עד שבהתחלה חששתי להציע זאת לאנשים משום שחשבתי שהם יצחקו. אבל רוברט אוילר, פסיכולוג שאני מכבד מאד, כתב באחד ממאמריו עד כמה האמצעי הזה יעיל, ולבסוף ניסיתי אותו על עצמי למשך חודש והשתכנעתי.

הטכניקה היא כזאת: אתה מניח גומייה על פרק ידך ולובש אותה עשרים וארבע שעות ביממה. כאשר אתה תופס את עצמך חוזר על אחת מההצהרות השליליות האוטומטיות שלך, אתה מצליף בעצמך עם הגומייה. מספר שבועות עם הגומייה יגרמו לך להיות מודע מאד לתדירות בה אתה חוזר על עיוותים קוגניטיביים מסוימים.

אוילר מחלק גומיות למטופלים שלו כבר שנים. "זה נראה כמו דבר כל כך פעוט," הוא אומר, "אבל אני אעשה כל דבר כדי לסייע לאדם לעצור את המחשבות הדיכאוניות ולהחליפן במשהו טוב יותר. אחת מהמטופלות של ד"ר אוילר הגיעה לפריצת דרך ממשית בתרפיה, ונישואיה כה השתפרו עד שבעלה היה ממש נסער. ביום השנה לנישואיהם הוא אמר, 'יקירתי, זו הייתה שנה נהדרת מבחינה רגשית ופיננסית, וזה יהיה יום השנה הטוב ביותר שלנו. אני רוצה לקנות לך משהו שאת רוצה באמת.' היא חשבה לרגע ואמרה, "הגומייה הקטנה הזאת הייתה כה חשובה לשינוי החשיבה שלי. האם אתה חושב שנוכל לבקש מצורף שיעשה עבורי צמיד זהב בצורת גומייה?" היא עונדת אותה עד היום הזה.

צעד מס' 4: שאף לקונוטציות חיוביות

אופטימיסטים לא רק עוצרים את רצף המחשבות השליליות ומחליפים אותו בהערכות הגיוניות יותר, הם גם מנסים לראות את הדברים באור חיובי. כילד, יוסי ג. היה רזה כמו חוט, ביישן ומופנם. יום אחד הוא לקח את הכלב שלו לטיול בגן העירוני הסמוך לביתו, ישב על גדם עץ והחליט החלטה חשובה: "החלטתי להעלות את הקונוטציות החיוביות ביותר מכל מילה ופעולה של כל אדם בכל מצב. באופן טבעי, הייתי עיוור למציאות, אבל ניסיתי תמיד להדגיש קודם כל את הקונוטציה החיובית, מאחר ואני מאמין שהרגל כזה מסייע בשינוי התוצאה."

יוסי גדל והפך לאיש עסקים מצליח. הצלחתו נבעה בחלקה מההרגל שסיגל לעצמו לעצור את רצף המחשבות השליליות ולהחליפן בהצהרות המתייחסות לאירועים באור חיובי.

אנו מה שאנו חושבים שהננו. זוהי אחת האמיתות הגדולות ביותר ביקום שנמסרה לנו מפי משוררים ופילוסופים וכמעט על-ידי כל מנהיג דתי. יוסי ג. הבין את האמת הזאת והשתמש בה לתועלתו.

כדי לסכם את ההצעות בפרק זה:

1. למד לעקוב אחר מחשבותיך האוטומטיות באמצעות האזנה לרצף המסרים הפנימי הקודם לרגשותיך.

2. בדוק האם המחשבות הפנימיות האלו הן אמונות אמיתיות או רק רעיונות של אנשים אחרים שהושרשו במוחך.

3. למד לנתח את העיוותים הקוגניטיביים שלך לפי קטגוריות (דימוי אסונות, בחירת השלילי, הכללות, האשמה עצמית) ולבצע תיקונים מציאותיים.

4. כאשר אתה מתקן, פעל לפי הכלל של יוסי ג.: העלה את הקונוטציה החיובית ביותר על מילותיו ופעולותיו של כל אדם, בכל מצב.



Copyright © by Meir Liraz. All rights reserved